介绍笔记1笔记2
哈佛公开课系列,幸福课,全23集
我们越来越富有,可为什么还是不开心呢?

你是否有过这样的经历?定下计划却坚持不下来,试图改变坏习惯却有心无力,恋人关系变淡,自制力不够,不自信,缺乏存在感,与家人关系不融洽,不够努力或者过于操劳,抑郁,拖延,缺乏运动,在忙碌中丢失了梦想……最重要的一点,你过得不快乐……

简介:

《哈佛大学的幸福课》浓缩了泰勒博士幸福课程的思想精华,结合当代中国大众的幸福需求,做了极富启示的关于人生幸福的思考与解读。全书从生活的富足为什么不能带来幸福这一实际出发,以讲授课程的方式对幸福的含义、幸福的感受、幸福的寻找、幸福的实现等关于幸福的话题,做了多角度、多维度的剖析,并介绍了中外现实生活中的众多案例,是一本极具思想启迪与人生励志意义的生活教科书。

在世界著名高等学府哈佛大学,排名第一的课程,不是时鬓的经济学课程,也不是实用的法律课程,而是泰勒·本·沙哈尔博士的幸福课。泰勒博士被誉为哈佛大学”最受欢迎的讲师”,他的幸福课引起了前所未有的轰动。

幸福课受到美国及其他国家主流媒体的关注与报道:美国CNN电视台、英国BBC电视台,美国《波士顿环球报》、《纽约邮报》、《纽约时报》、《福克斯新闻》,英国《时代报》、意大利《新闻报》、《韩国时报》、《印度时报》、《中国青年报》等都进行了积极报道。

让我们在这里,学会更加懂得去生活;
让我们在这里,相互交流,共同成长;
让我们在这里,找寻人生中最真实最长久的快乐!

[第1集] 什么是积极心理学?
[第2集] 为什么要学习积极心理学?
[第3集] 幸福是一种随机现象吗?
[第4集] 积极的环境能改变人
[第5集] 环境的力量
[第6集] 乐观主义
[第7集] 逆境还是机遇?
[第8集] 感激
[第9集] 积极情绪
[第10集] 如何去改变
[第11集] 养成良好习惯
[第12集] 写日记
[第13集] 面对压力
[第14集] 过犹不及
[第15集] 完美主义
[第16集] 享受过程
[第17集] 运动与冥想
[第18集] 睡眠、触摸和爱情的重要性
[第19集] 如何让爱情天长地久
[第20集] 幸福与幽默
[第21集] 爱情和自尊
[第22集] 自尊与自我实现
[第23集] 收获交流

课堂笔记1

一、什么是积极心理学

1、成功最重要的两点,一是自信,强烈的愿望,相信自己能成功;二是好奇,多问问题。

2、最重要的往往是常识,大道至简。做减法比做加法让心灵成长更快,复杂之后的简单才是真简单。

3、我们大多数时间花在外部,关照自己的时间太少了。关照自己和沉默有关系,多给自己一些沉默的留白,对于生活、工作、修身都很重要。语言信息的交流并不是教与学的全部,沉默是学习的必要环节。

4、信息的解读比信息本身更重要。information如同填满一个容器,而transformation如同改变这个容器的形状。

二、为什么要学习积极心理学

1、问题缔造现实,你的关注点影响你的认知。感谢和追求那些美好的事物,美好的事物也会回报你。

2、从普通变得不普通,你需要:适应力强、有榜样、有助人行为、关注优势承担责任。

3、预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是专注于培养积极心态。

三、幸福是一种随机现象吗?

1、培养内心和周围人的正面力量。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大,解决更多的问题。

2、向最优秀的人学习,比如一个领域排名前5%的,不要向平均水平看齐。

3、向自己的巅峰时刻学习。

4、美国人平均每周4个小时的时间奉献给社会,世界上最成功的人一周三次运动,每次保证半小时。花时间沉思。

四、积极的环境能改变人

1、内在因素对幸福感的决定性——基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。

2、一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力。

3、痛苦等负面情绪对于人来说不可或缺,我们要允许自己作为人所产生的任何情绪,学习积极心理学不是避免负面情绪,而是能处理负面情绪。

4、非常有益于心理健康的冥想:坐直,放松背,放平脚,深呼吸,思想聚焦在呼吸上,平静之后让所有的情绪释放。

五、环境的力量

1、快乐是道德追求和最终目标。

2、对于领导、家长而言,员工和孩子会按照你做的去做,而非说的。

3、信念即自我实现的预言,它强大到可以控制身体。

4、境随心转,全有意念升起,我们的念头造就了世界。

5、皮格马利翁效应——当我们怀着对某件事情非常强烈期望的时候,我们所期望的事物就会出现。期望什么,就会得到什么,坏事也一样。

六、乐观主义

1、最成功的科学家也是失败次数最多的。

2、错误的自尊公式=实际/期望。

3、赢得彩票会让你快乐一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前;失去一百万会让你难过一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。

4、在真正着手处理之后,实际的失败远远小于想象中的,远没有那么严重和深远。

七、逆境还是机遇

1、行动——把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。

2、想象——想象可以愚弄大脑,使之无法区分真实和虚幻,由于大脑无法忍受不一致的情况,所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致。

3、认知——选择去负责,而不是抱怨。遇到事情问自己:是不是走了极端?是不是以点概面?是不是用情绪代替了判断?

八、感激

1、培养感恩习惯,不把好事习以为常,感恩让人感到平静。与孩子每晚谈感激与快乐的事,有助于培养其乐观性。

2、关注正面新闻,躲避媒体为了博眼球的负面煽动。从艺术中学习,无论音乐、电影、雕塑,美术何种艺术形式,艺术都是将美好的一面表现出来。

九、积极情绪

1、艾默生说:如果星星每千年闪烁一次,我们都会仰视赞美这个世界的美丽,但是因为他们每天都在闪烁,我们将之视为理所当然。

2、练习感激,甚至将它们记下来,你将看到越来越多的积极事物 。

3、美德是可以不断训练出来的。

十、如何去改变

1、潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义——动力雄心,担忧焦虑——责任感,精简化——失去优势,古板——言行一致,幸福——偷懒。

2、神经可塑性是指神经元有可塑性,神经元是发展的,在人的一生中不断生成,直到我们死去。

3、关于改变的ABC理论。A代表情感情绪:强化高峰体验,提供情感动力。B代表行为行动:走出自己的舒适区,做你害怕的事,害怕就会消失。 C代表认知、思维 :认识到自己脑子中存在不少根深蒂固但未必正确的观念。

十一、养成良好习惯

1、如果想要养成好习惯,不断地重复吧。我们培养习惯,而习惯将造就我们。 如果你想说服一个人,不断地重复吧,一般说服一个人要改变原来的观点,最少需要6次。

2、远离舒适区,当你感觉无助的时候,可能正处在健康的改变状态。

3、很多时候不是自律起作用,而是习惯起作用。记录好习惯的培养过程,比如30天内培养一个好习惯,就会与众不同。

4、遇到事情留给自己一个解读时间:这是机会还是威胁?是竞争还是合作?是自愿还是责任?是成长还是灾难 ?

十二、写日记

1、自传书是最好的自助书,把美好的事情写下来,内心会有力量。

2、写日记可以增强神经通路,增强对生命的控制力和预见能力。

3、刚开始写日记焦虑程度会上升,持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平,同时免疫系统提升,变得更social。

十三、面对压力

1、工作or职业or使命?所有的工作都可以分为以上三种,选择权在你。

2、自我和谐,才算真正生活过。

3、睡觉少,智商减分。适当的压力是积极的,不积极的地方是压力带来的不休息和持续运作。

十四、过犹不及

1、克服拖延症,忽略态度和情绪,先着手干5分钟。

2、在做成的时候奖励自己,好过在刚开始做的时候激励自己。

3、为自己的孩子营造心理安全,让他们不害怕告诉你他们做得不好,这样他们就不容易成为完美主义。

十五、完美主义

1、完美主义:对失败的失能性恐惧,尤其是对我们在意的方面。

2、完美主义的特征是过度关注失败,自卫性强,会带来自尊和精神上的双重压力。而追求卓越的特征是心胸开阔、关注成功,享受过程。

3、治疗完美主义的方法是专注于对努力的嘉奖,而非对胜利结果的嘉奖。尊重螺旋上升的理论。

十六、享受过程

1、锻炼提高自尊,对治疗焦虑和压力也十分有效。跑步锻炼有利于形成新的神经通路,锻炼后能更好地吸收所阅读的东西。

2、从失败中挖掘闪光点,失败是成长的学费。

3、完美主义是阻止我们帮助他人的最大障碍之一,接受“困难存在并且可能不容易解决”这件事,不要把用完美主义要求别人。

十七、运动与冥想

1、压力增大时可能会首先放弃运动,要在潜意识里觉得自己值得幸福,值得拥有美好的身体。

2、长期冥想者的惊吓反应更少;平静会传染,不宜生气。平静增强免疫力,焦虑会使免疫力降低。

3、苦苦思索是问题的症结之一,不是解决办法。

4、在冥想过程中察觉并接收身体信号,身体有自我疗愈功能。

十八、睡眠、触摸和爱情的重要性

1、尽量深一些呼吸,现代人的呼吸很浅,深呼吸能帮助我们心平气和。

2、保证8小时的睡眠是一种投资:对免疫系统、精力水平、体重、创造力、降低事故发生等各方面都有益处。

3、不对外人做的事,也不要对亲密的人做。(例如对亲人吼叫)

十九、如何让爱情天长地久

1、幸福的婚姻,基于深厚的友情之上——尊重对方、享受相处,深入了解对方,熟知好恶、持久尊重,在大问题及琐事上,表现出爱意。

2、在爱中展示真实的自己,不固执、不计较,亲密关系是爱情保鲜的秘方。

3、允许冲突的发生并把它当成两人携手成长的机会,永远不要因为争执恶语相向。

二十、幸福与幽默

1、人们倾向于在平日生活中和幽默的人多接触,幽默的生活方式也是会传染。

2、幽默是可以培养的,多寻找令你开心的事;向幽默的人学习他们思维和话语中的幽默模式。

3、经历过人生起伏还能笑对生活的人,内心是真正的强大。

二十一、爱情与自尊

1、真正的恋情,基础不是责任感,不是否定自我的利他主义者,我们越独立,就越相互依赖。

2、自尊不是空洞的心理强化能产生的,也不依赖于别人的表扬。自尊存在于现实中,是努力的产物。

3、可以提高自尊的实践:(1)正直——“我的话很重要,可以信赖。”(2)自我觉察——“我的价值不需要通过赞扬证明。”(3)努力追求有目标、有使命的生活。(4)担起责任,承认自己在某方面有不可替代性。(5)自我接纳。(6)有主见,支持所信仰的东西。

二十二、自尊与自我的实现

1、独立的人,比较心不那么强烈。从如何对待别人,可以看出如何对待自己。

2、荣誉的本质:尊敬自己,相信自己。

二十三、收获交流

总结、邀请同学分享收获。

课堂笔记2

停止妄念 Commonsense is not that common

以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人,请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈,然后就能过上幸福快乐的生活了吗?道理什么的“听听都懂”,甚至可以说是老生常谈,但你有真正尝试过“那些建议”吗?

没错,我们容易陷于“没有行动”的泥潭,一再抱怨生活的寡淡,情绪的低落,百无聊赖地刷着微博和朋友圈,却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动,不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界,仿佛这才是成熟世界的通行证。

我们怀揣各自的忧怨,觉得生活本该如此,谁不是一样?完美主义经受着自我的折磨,拖延症反复质疑自己,焦虑的人夜不能寐。

Tal教授就是一个典型的完美主义者,大学时代的他表面上拥有了一切,但他不解,为什么不快乐?要如何变得更快乐?于是他开始研究“积极心理学”,不断实验其中的方法,用自身的转变来验证,得出一个较为完整的科学体系,分享给世界各地的人。

毕竟,生命的最终目标是快乐。

健康模型和疾病模型

疾病模型:我病了,我的病该如何治疗?我要怎么样才能摆脱病魔?

应对:你不舒服?哦,那就去治病吧。

健康模型:我病了,是因为我不够健康。因为我没有追求那些让我健康的东西,没有做到我该做的。

应对:你不舒服?那你应该加强锻炼,注意健康。

发现两者的差异了吧!疾病模式注重的是针对病痛来寻找方法,而健康模式注重的是建立一个强大的心理免疫系统。不生病不代表健康,摆脱抑郁并不意味着快乐。摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的,不是避免痛苦而是更多的快乐。

由此引申出两种不同的研究方式:积极探究和消极研究。

钻牛角尖也同理:我一定要想明白这件事,想通这件事,否则我永远跨不过这道坎!但我们都清楚,就算想明白了这件事,还会有“那件事“,你担心完了这一出,还有下一茬。抑郁等负面情绪,如病毒般存在于我们的体内,它和我们是共生的关系。免疫强,病毒歇菜,免疫弱,病毒肆虐。因此,与其把注意力集中在如何面对病毒,不如换一个角度,增强自身的免疫力。
心理免疫系统再强也不代表不再得病,而是意味着我们更有抵抗力,即使得病也能很快的恢复。快乐的人和不快乐的人的区别不在于是否会伤心难过,他们都会,只是快乐的人能更快地从悲伤中解脱和恢复。

积极心理学是一个健康模型,智力上,情感上,心理上,人际关系上,人格上全面发展。

积极探究和消极研究

不论是学术还是媒体,都更倾向于关注消极的部分,看看每天的新闻,几乎都是坏消息,哪里地震了,哪里火灾了,哪种食品又出现安全问题了,再看看学术界,绝大多数的文章都在拼命研究如何对抗抑郁、焦虑,专注于负面情绪。长久下来,我们也跟着它们的思路,不断强调着人类的短处、缺失和过失,导致的后果是越来越多的人抑郁。事实上,这种信息接收的现状是不健康的。

我们应该更多地去关注那些快乐的人为什么会快乐,而不是那些抑郁的人为什么会抑郁。研究优秀快乐的案例比研究普通人或抑郁人群更有意义。从最优秀的个体中吸取经验,应用到普罗大众,时代才会进步。everyonebenefits, when we study the best.

幸福的基础水平

所谓基础水平,就是幸福感的稳定状态,可别和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈哦!短暂幸福是基础水平上的峰值,之所以称之为“短暂”是因为短期内必会回落。比如,高考之前你觉得考上哈佛就够快乐半辈子了,但事实上你只开心了半年,或三个月,也可能只有一个礼拜。如果你原来的幸福指数是60分,哪怕考进哈佛,6个月后的幸福指数又会回到60,而如果你没有考进哈佛呢?你会郁郁终生?不,半年后也是回到60。再比如,一个悲观的人中了彩票,会永远过上幸福的生活吗?不,狂喜过后,你该怎么抑郁还是怎么抑郁,情绪会因外部事件波动,但基础水平的改变可不容易。

影响基础水平的三个因素:1 遗传排列,2 外部环境 ,3 意向活动。

从出生的那一刻起,基因就已经决定了我们的幸福基础水平——这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈(偏向于快乐),而有些人天生愁云满布(偏向于焦虑)。长大后,基础水平会因为外部因素而提高或降低,比如健康状况,国家制度(生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐)以及家庭环境等因素。这里不得不强调一点,关于财富对幸福基础水平的影响,研究发现,人的基本需要得到满足后,财富对幸福的影响其实很小。住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福,但不一定比住在舒适公寓里的人幸福哦!

看到这里,你应该已经发现,遗传排列和外部环境很难撼动,但别忘了,还有第三条——意向活动。

那么,如何提高幸福的基础水平?

改变你关注的东西。

关注

幸福依赖于我们选择关注什么。we seewhat we look for ,and we miss much of the what we are not looking for eventhough it is there. our experience of the world is heavily influenced by wherewe place our attention.

几乎每一条迎面扑来的信息,都有AB两面,选择的“关注点”深深影响着我们。解读比信息更重要。我们不能改变接收的内容,但我们能改变自己的容器形状。

难道要向鲁迅笔下的阿Q学习?自我安慰?

No!不是一味“退一步海阔天空”,而是将注意力逐渐转移到积极的方面,当这种思维方式成为习惯,成为那条主导的河流,哪怕你处于和以前同样的状况,也会迎来完全不同的心情。比如你是一个在医院的清扫工,如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑,一定工作得不快乐,但如果换一个角度,这个医院因为有你而洁净舒适,而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体,是不是完全不一样了?既然你不能改变做清扫工这个现实,就要努力去寻找清扫工的积极方面。

只是不知何时,这种积极思维的“乐观模式”被冠以“盲目”,和浅薄等词混在了一起。似乎悲观地预测,胜算会更大,不至于被人诟病。

但是,我们不能被这股消极的河流冲走,要去欣赏积极的部分,并让这部分增值。

To appreciate what is working, when weappreciate good ,the good grows.

appreciate有两个意思,一个是欣赏,另一个是增值。当你欣赏一个品德或方面,它会增值。相反,把好的东西看做理所当然,它会贬值。人的潜力就像种子,给点阳光和雨露才会生长发芽。爱情关系也一样,要让好的方面(潜能,优点,品德和能力)增值。

不论处于什么情况,尽量让自己成为”主动者”。自怜和抱怨只能造成愤怒和沮丧,还是想办法打开另一个世界吧。

神经的可塑性

改变大脑不是梦。神经是有可塑性的,神经通道不断生成,新的神经元不断生成,开始很薄,经过刺激后慢慢变厚,逐渐变成一条河流。想象一下,倾盆大雨时,水落下来流入已有的河流,流向我们建好的渠道。如果之前什么都没有,让雨水流成一条小溪或小河非常困难,我们的经历更倾向于让雨水流向已经建好的渠道并进一步加固它,而不是建造新的渠道。而一条不坚固的小溪,可能马上就会被大雨冲走。

一个建造“担忧渠道”的人,不论发生什么事都会担心,把好事也理解成需要担心的事,或者非常擅长从好事中找缺陷。因为他的渠道已经根深蒂固。比如在聚会上看到一个外向多话的人,有些人认为他啰嗦烦人,有些人却认为他热情友善……这就是流入不同渠道所产生的不同结果。习惯也是如此,一种方式反复巩固,就能改变大脑的通道。所以,建造并加固“积极思维”的通道可以让我们更容易受到积极情绪的感染,对痛苦产生更好的承受力。

要如何建造新的神经通道呢?只有改变!

改变

改变分为两种,一种是渐进的改变,另一种是剧烈的改变。

学习乐器是渐进的改变,在不断重复中建造大脑新的通路。学习的过程也是享受的过程。

剧烈的改变需要足够的准备功夫,所以两种改变都需要时间。快速改变,立即改变,轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。人们都希望找到一步奏效的方法,但是很可惜,没有。

有些人一直说要改变但迟迟没有行动,其中一个重要原因是,他觉得改变了某个缺点之后,会将与缺点相关联的优点也抹去。比如,我想摆脱古板,但是言行一致对我来说又是很重要的品格,那么我就很难去真正改变自己。因为我认为这两者是相互关联的。我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉。而事实上,这些品格是可以拆分的,留下婴儿,把水倒掉即可,关键是要弄清楚你想改变的是什么。

有些人说我做出改变了,但没有足够的自律和毅力坚持下去,总是半途而废怎么办?毕竟,游戏比长跑有趣多了。

OK,这就牵涉到“自律”的问题。其实自律是恒量的,不会增多也不会减少,你现在拥有的就是全部。令人欣慰的是,你现在拥有的自律也够用了,因为你可以将自律转化为例行公事。

我们每天起床刷牙洗脸上学上班,在火星人眼里可能是超级自律的表现,但是我们自己心里明白,这不是理所当然的吗?对,要的就是这种理所当然的感觉,当你把运动或者你想要做的改变也转化为“理所当然”,事情就会变得简单多了。

爱情关系也是一样,每周例行两次约会。听起来是不是有点悲哀?这是真情流露吗?在约会中做的事情是真情流露,但次数要规定,否则以后可能会演变为每十年两次约会了。把你觉得重要的事,做成例行公事,给予它充分的注意力和时间,来抵抗其他吸引力的冲突。建立例行公事需要大量的自律,但是保持例行公事只需要少量的自律。切记!不要同时进行好几件需要自律的事,因为自律是有限的。分批进行较好。建立一件一件例行公事,打开一条又一条新的神经通路。

每周一问问自己,做了什么改变?

感激

“感激”是我们必须用心挖掘的一条最重要的“渠道”,因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。而且人类还喜欢攀比,更是将目光对准了自己没到手的东西,于是我们看不到自己的所得,也就感受不到幸福和满足了。

培养感激需要一次又一次的练习,直到变成习惯,变成我们性格的一部分。不要等到悲剧来临才知感恩。

比如每天写五条值得感激的事,尽量不重复,尽量多元化,这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你可能会觉得这么做很幼稚,就像小学生写流水账,我心里感激就好啦,干嘛要写出来?

必须写下来,才能慢慢建造渠道,而且,你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事,用心思考我们拥有的美好事物。不断刺激加固,这么做从本质上创造了一个新的现实,被我们忽视的现实。光靠心里偶尔的感激,只是泥地里的脚印,大雨一来,便被冲得面目全非。

你也可以选择写感谢信,然后登门拜访,读出信的内容,这个有点难为情,但据说效果非常好。这周打电话,下周拜访,再下周写信,让它变成仪式,但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。

助人为自己乐

帮助他人就是帮助自己,两件事结合成为一个上升螺旋(良性循环)。

快乐不是恒量的,你多我一定少,而是会互相感染的。如果我更快乐,我就更可能感染身边的人,让快乐的总量变大,所以让自己更快乐从个体上看是自私的,从长远来看却不是自私的行为。快乐是道德的!一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛,蜡烛不会因此缩短寿命,快乐也一样,不会因为分享而变少。

笑也会传染。假设你感染了三个人,然后这三个人又分别感染了三个人,那么整个世界都会因你的笑而变得不同。

千万不要吝啬于分享,众乐远比独乐来得更有存在感!怕吃亏只会不断失去,越分享拥有越多!

这也是我写这篇长文的初衷。

环境的力量

我们的大脑不喜欢内部和外部存在差异,所以会不惜一切做出协调——要么改变外部现实,要么改变自我思维。

我们不能改变大环境,但在力所能及的范围内改变自己的生活环境和意念环境不是梦!

放心,我不是要你整理房间,说什么一屋不扫何以扫天下,而是让你将环境布置的更为“幸福”。

人很容易进入角色。一个人扮演狱警一个扮演囚犯,没几天,狱警就变得凶狠跋扈,而囚犯变得逆来顺受。同样,如果处于年轻的环境,你也会更有活力,所以,让自己进入积极的情境!哪怕在想象的世界。

把你爱的人和爱的事物的照片放在看得见的地方,潜意识会提醒它们的存在。它们也会一遍一遍帮你回忆起当时的愉悦。

这就是高峰体验的震荡效应。

大家都知道,创伤有后遗症,有些人至今还活在911的阴影之中,与此相对地,极其幸福的体验也会有震荡效应,甚至能带来超越体验本身的效果。比如我在2009年的北海道吃过一顿无与伦比的海鲜大餐,我将这种感觉写成了文字,每当读到这部分,那种幸福的感觉会在我的体内再次出现!既然这种美好的回味能带来幸福的感觉,为什么不常常提醒自己呢?为什么不在高峰体验之后创造新的通路呢?专注能让我们感受更多高峰体验。

允许自己为“人” permission to be human.

我们追求到了快乐,并不意味着再也感受不到悲伤。快乐不是对不快乐的否定。快乐和消极的情绪来自于同一个管道,当我们抑制消极情绪同时也抑制了快乐情绪,当我们释放消极情绪的同时也释放了快乐情绪。

人生在世,不如意事十有八九,当事与愿违的事情发生,悲伤,愤怒,失望等负面情绪必然会向我们袭来,这并不代表我们很失败,很没用,而恰恰证明了我们依然活着,我们尚有感受性。当今社会,大家死要面子,互相攀比,掩饰或粉饰自己的生活和境遇,造成了美满的假象。这种假象直接导致的后果就是你开始怀疑自己的糟糕境遇和负面情绪是不正常的,是由于自己的失败导致的,于是,为了不让别人看不起,你也加入并壮大了这个骗局。

然而,拒绝接受现实,生活会处处受挫。不要和人性抗衡,允许自己哭泣,大笑,企图压抑,只会加剧。面对妒忌、愤怒等人性,认可它们的存在,主动接受而不是屈从,用心感受它们,这会是你了解自己身体的重要途径。了解自己,才能更好地了解别人。Learn to study ourselves.越是个人的东西,个人的深层本性,越是对普遍人类本性的认识。

至于如何疏导负面情绪,研究发现,书写描述和向别人倾诉会胜过一直想啊想。有些人说,让我静一静,其实在钻牛角尖。钻牛角尖的最大坏处是它会让意识变得狭窄,紧缩,这种狭窄紧缩模式会造成下行螺旋,即恶性循环,最终可能造成抑郁,而扩建才是良性循环。让眼界变宽,关注其他人、其他事,思考:现在我能做什么?我能去哪里,我要把时间花在哪里?看滑稽电影,和朋友交流,深呼吸,去体会情绪,然后转移。

当我们允许自己感受痛苦的情绪,就更容易体验积极的情绪。这可能就是张爱玲所说的“因为懂得,所以慈悲。”

目标

人无远虑必有近忧。设定目标不仅是为了更好地完成某项任务,还是给我们带来幸福感的重要举措。

何以见得?难道不是吃吃喝喝,毫无负担的生活更开心,更幸福吗?制定目标听起来就压力山大,何必把自己搞那么辛苦?

实则不然。大多数人期待着退休,但真的退休后又闷闷不乐,原因就在于失去了目标。不论在人生的哪一个阶段,制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。何为“自我和谐”?就是将自己置于风险,离开舒适区(得心应手),来到拉伸区(有点挑战),但不要越过界限走进恐慌区(极其挫败)。最好呆在拉伸区,感受适度的紧张和刺激,摆脱“舒适的麻木”。你在拉伸区时,潜能会被不断激发,感受到持续的成就感。too easy is not necessarily good.peoplewill be more happier when they have choice.

你也可以制定一个看起来不切实际的长期目标,拆分为许多中期目标和短期目标。然后制定计划,基于这些计划建立习惯,一步一步,将成功细化。就会相信那些目标其实是可能的。要想“如何去做”,而不是“是否有可能”。你会看到一个完全不同的世界。而且,人一旦全心投入,会触动冥冥中的天意,来帮助他实现目标。Whatever you can do , or dreamyou can,begin it! Boldness has genius magic and power in it.——Geothe

设定目标才能享受此刻,顺其自然不可行。目标能激励我们,给生活注入活力。实现目标不会给我们带来长久的幸福,但是实现目标的过程却可以。

自我和谐的目标和自我和谐的旅程,共同组成了快乐的所在。

行动

光有目标,“吸引力法则”是不够的,意念的力量很大,且有效,但只有配合行动才有结果。

行为影响态度,增加自信。我们培养习惯,习惯反过来塑造我们。如果态度变了,习惯未变,时间一长,态度还是会被行为拉回原来的状态。所以听课看书时的灵光一现不能说明什么问题,除非你真正去应用,去行动了!

如何行动?就从今天开始,Never late! 改变很难,但别无他法。
可是,我有拖延症怎么办?下面是5种切实有效的方法:
· 五分钟起步:要先开始有行动,然后才能有兴奋点 ·把计划公布出来 ·团队工作 ·把目标写下来 · 允许自己去休整

一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。

压力和休息

有了目标我们就要努力,但是那些好胜心杠杠的人看起来似乎一点也不快乐,每天忙得像狗一样!压力太大真的好吗?

首先我们要判断压力是不是一个贬义词?

当然不是。我们生活在地球上,从未离开过大气的压力,我们锻炼肌肉,也是靠着器械的压力……

Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 压力对我们是有好处的,问题不在于压力,在于你是否得到了充分的休息,是否恢复了精力

先说说如何提高效率。用一个小时或一个半小时的时间来短跑,专注做一件事,然后用至少15分钟来放松,恢复,可以是冥想也可以听音乐,健身。午餐时间不看手机不看微信,否则会增加焦虑。这种方式能将我们的精力保持在比较高的水平线上,且会变得更快乐。哪怕一天只工作6小时,效果都比10个小时好。效率更高。将时间分割成小块,你也更容易获得成就感。维持生活的灵活性。聚焦工作,聚焦修整。

休息可以分很多形式,其中睡眠是最重要的投资。拒绝多任务模式,那样只会事倍功半。时间充裕的人往往能获得更多幸福感。请闭起眼睛,全神贯注地听你喜欢的音乐。休息也需要专注。利用红灯的时间深呼吸。有时候,休息过程中会突现惊人的创造力,很多好点子都是在洗澡时出现的,当然,这不意味着前面的努力不重要。

运动和冥想

精神和肉体的关系密切。

心理学专家们总是把过多的关注放在脖子以上,而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。

我们的祖先都是在运动的,人需要一定的运动量,但是现在我们没有达到,所以心理上也出现了前所未有的抑郁。我们总是觉得运动是最可以被放弃的,因为太忙,有太多事情等着我们去做。为此我们付出了生理上和心理上的代价。不要和自然对抗,多多运动起来吧!

运动是灵药。运动要多样性。跳舞,打篮球,骑自行车,花样越多越好。研究表明,每周锻炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。而冥想能让我们感染到更多的积极情绪。运动配合冥想,一个对身,一个对心,双管齐下。相信我,如果你将这两件事做成例行公事,自尊,自信,吸引力会接踵而至。

幸福的灵药:

1, 每周4次半小时的身体锻炼;

2, 每周6~7次15分钟的意念锻炼(冥想等);

3, 每天保持8小时的睡眠;

4, 每天12个拥抱(多多益善)。

自信

我们要的是Groundedself-confidence(有根据的自信)。

我凭什么自信呢?我没有大长腿,没有花容月貌,情商智商皆平凡,你要我怎么自信?

提高自信的途径之一是改变内在因素,改变看世界的角度,会有不同的理解和感悟,不同的待人处事方式。你没有大长腿但是你有大眼睛啊!我们都是独一无二的存在。关注自身优秀的方面和潜能,去栽培它们,而不是一味想自己有什么不好,而陷入恶性循环。一个看不到自己优点,只关注自己缺点的人是不会有很高的自尊心和自信心的,也鲜有快乐的源泉。

提高自信的另一个途径是去冒险,去尝试。做让你感到兴奋的事。想象一下你在一个没有人知道的世界中,你会怎么样?什么东西对你来说是重要的即使没有掌声也会去做?什么情况下你忘我工作?有信念并面对现实,有勇气和敢于尝试,一次次证明实际的失败痛苦比想象的小很多,自己能应付,于是你会变得越来越自信。只要做了,就比不做离成功更进一步。如果害怕失败而迟迟没有行动,等待你的只有越来越不信心,越来越懊丧。

追加——VIA

认真做了24种人格力量测试(VIA)。我的10种人格力量是:爱(49分),爱学习(48分),好奇心(46分),欣赏美丽和卓越(敬畏,赞叹,上进)(44分),宽恕和仁慈(43分),幽默(爱玩)(42分),创造力(42分),感恩(42分),善良(41分),有活力(热情积极,有魄力,有精力)(39分)。

测试中所展现出的就是你的特质。应用你的特质,让其成为习惯,再来慢慢成就你的生活

自尊

自尊是对能力、身份、成就、价值的自我评判。

自尊分为三种:依赖性自尊,独立性自尊和无条件自尊。

依赖性自尊:由他人决定;能力感来自于与其他人的比较。需要外界的认同和赞美来获得自尊,这种自尊的提升是暂时的,一旦赞美变少,马上陷入自卑的漩涡,否定自己。这种自尊极不稳定,趋于敌对。

独立性自尊:由自己决定;跟之前的自己作比较。即使没有赞美也知道自己很棒。这种自尊更为稳定,趋于仁慈。

无条件自尊:有充分的自信;interdependence.从别人的幸福中一样获得愉悦感。它不意味着冷漠,或者回避他人情感,事实上我们更加关心他人了,更有同情心了.

我们让自己远离羡慕嫉妒,高傲和自卑,远离攀比。我们和他人融为一体,如同看电影般看着他们,自我不受威胁。
我们或多或少都有依赖性自尊,关键是程度。不能让依赖性自尊成为主导。我们也很难做到无条件自尊,因为太高大上。所以我们的目标是——独立性自尊。

Why? Because no one is coming,是的,没有人,你独自来到这个世界,也将独自离开,你必须对自己负责.为了幸福你必须提高自尊,因为高自尊隐含了一个概念:我值得拥有幸福

提高自尊的方法:1.正直:言行一致 2.自我察觉,自我了解 3.承担责任,只有靠你创造生活 4.自我接纳 5.要有主见

简单说来,提高自尊就是让自己看得起自己。能力感+价值感组成了意识的免疫系统,让你更能够感受到积极的力量。

Self concept is destiny. “自我概念即命运。”

两性

当我和你变成了“我们”,就一定会有牺牲。

要努力经营,同时接受人总是追求新鲜事物这个事实。伴侣之间既是同盟关系,又有竞争关系,如果步履不一致,拖后腿的那个难免被弃。你不努力生活,一心追求安逸,以为婚后万事大吉,对方永远爱我?别做梦了,前面说过了,No one is coming.只有付出努力,你才配得到爱。自我修炼的路,只要活着,就没有终点。

Tal教授一再强调,在一段关系中,被了解比被认可更重要。因为他觉得展现真实的自我才可能进行深层次的沟通,不至于为了得到认可而伪装自己,可以活得轻松一点。但夫妻在一起久了,即便互相了解,如果无法认可,应该也走不下去吧?所以我认为,被了解和被认可同等重要。我希望你了解我的性格和喜好,也希望你认可我为你做的改变。

吵架有利于增加感情的免疫,这也是另一种形式的沟通,但记得,你不会对泛泛之交做的事也千万不要对你亲密的人做,不要以为你有这个特权,一旦伤了对方的心,可能永远弥补不过来。多看看对方的优点并发自内心地赞扬ta,认真记录ta让你感动的每一个瞬间,每一件小事,多说说这些温馨的话题,多感激对方的付出,多聊聊浪漫的秘密,当两人同时泛起甜蜜的微笑,就是千金难买的幸福。Love is in the details.

我们越独立 我们越相互依赖,这个成长的过程就像是学走路,跌倒就爬起来,只要你依然伸手迎接。

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